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La no exposición solar y la vitamina D en tiempos de coronavirus

La vitamina D es la encargada de la adecuada absorción del calcio en el organismo previniendo el raquitismo en niños y osteoporosis en adultos, pero también es imprescindible para el buen estado del sistema inmune y cardiovascular.

Actualmente se investiga su relación en la esclerosis múltiple, enfermedades respiratorias, intestinales, cardiovasculares como hipertensión y diabetes e incluso en algunos tipos de cáncer.

¿Cómo conseguimos la vitamina D?

Hay tres formas de obtener Vitamina D:

La comida. Aproximadamente el 20% de la vitamina D que obtenemos es de la alimentación. Por lo que es muy difícil sólo con la dieta alcanzar los requerimientos y por eso muchos de los productos alimentarios del mercado vienen enriquecidos, pero aún así, seguimos sin alcanzarlos.

Los alimentos que la contienen de forma natural son:

  • Pescado azul, moluscos, crustáceos y derivados: Como el arenque, la caballa, el atún en aceite, los langostinos, aceite de hígado de bacalao, etc.
  • Huevo: En la yema
  • Lácteos enteros y derivados

Y en alimentos enriquecidos como:

  • Bebidas vegetales
  • Cereales de desayuno
  • Zumos

El  hecho de no poder salir a comprar siempre que queramos en estos momentos en los que vivimos debido al confinamiento por coronavirus y que se nos acaben los alimentos ricos en vitamina D y no podamos reemplazarlos rápidamente, por ejemplo, el pescado azul, hace que disminuyamos aún más los presencia de esta vitamina.

El sol. El 80% de la vitamina D la obtenemos de la exposición directa a la luz solar.

La falta de exposición solar y la transferencia de actividades físicas (trabajo, deporte, socializar…) de exteriores a interiores, es un hecho en las sociedades occidentales junto al estrés que sufrimos que reduce los niveles de magnesio necesarios para el metabolismo de la vitamina D, son factores que aumentan el déficit de la vitamina.

Entre 15-30 minutos al sol sin protección solar, sería necesario para sintetizar vitamina D. Cosa que en estos momentos de confinamiento, se nos complica. Las personas que tienen terraza o balcón, pueden exponerse algo más, pero para otros muchos, la exposición es nula.

Los beneficios que se pueden obtener de la exposición solar sin protección, son escasos en comparación con los riesgos y las consecuencias negativas de tomarlo  sin protección.

Los suplementos vitamínicos. A los recién nacidos se les suplementa con vitamina D para ayudar al cierre de la fontanela. Pero actualmente, a muchos adultos se les está prescribiendo cuando hay bajos niveles de su marcador en sangre y en países donde apenas hay exposición al sol.

En algunos casos, debido a la situación que actualmente vivimos, habría que valorar la suplementación de vitamina D3, pero de manera controlada, ya que el exceso de suplementación puede producir toxicidad si se hace un mal uso. Habría que consultar en primer lugar a un dietista y/o a tu médico para valorar cada caso.

Factores que limitan la síntesis de vitamina D

  • Latitud y estación del año en la que nos encontremos.
  • La hora del día, siendo las horas centrales del día las mejores para su síntesis
  • La pigmentación de la piel. Las personas de piel más oscura sintetizan peor la vitamina.
  • Los protectores solares que bloquean la síntesis.

¿Cuáles son las cantidades diarias recomendadas?

  • 400 UI/día: Menores de 1 año
  • 400 UI/día: Niños entre 1 y 4 años
  • 600 UI/día: Resto de la población de 5 a 70 años, incluidos embarazo y lactancia y que no requieran cantidades de suplementación específica por déficit o patologías.
  • 800 UI/ día: Mayores de 70 años

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Recomendaciones alimentarias en tiempos de «coronovirus»

Cope Ávila (90.5 FM) – Programa 14 | 19 de Marzo 2020

Una nueva situación a llegado a nuestras vidas con ganas de quedarse y por lo que parece durante un largo tiempo y esto hace que nuestro estilo de vida vaya a sufrir cambios.

¡Con lo que nos había costado! Ahora que ya estabamos adaptados y no nos resultaban tan complicado la mejora de hábitos, un virus pretende que se tambeleen de nuevo.

Así que aquí te dejo una serie de consejos, para evitar ganar unos kilillos de más (y si los ganas, no te preocupes ya los bajaremos. Ya sabes, lo impotante no es el peso, ¡sí comer saludable!

  • Intenta mantener, siempre que puedas, todos los hábitos saludables que has instaurado recientemente. Recuerda, así tenemos que comer todos, no estás haciendo nada diferente de lo que tengas que huir.
  • Da prioridad a las frutas y verduras a diario. Ayudaran a encontrarte más saciada y aportaremos fibra para evitar que estes más estreñida.
  • ¡MUÉVETE! Una de las cosas que nos está enseñando ésta etapa es que la tecnología y la bondad del ser humano hace que nos lleguen a diario un montos de webs y redes sociales de gimnasios y monitores que nos enseñan clases de ejercicios, yoga, bailes, etc. Así que busca lo que más se adapte a ti y más te guste, que seguro que algo encuentras.
  • No compres lo que no quieras comer. Evita acumular en casa comida basura. En situaciones de estrés y preocupación es lo que más nos apetece y si las tienes a mano…ya sabes lo que pasará.
  • Haz compra de comida sana y no perecedera: verduras y frutas congeladas, legumbres, conservas de pescado, arroz y pasta integral, leche, quesos, carnes y pescados que puedas congelar, aceite, frutos secos tostados o al natural, chocolate negro (>70% cacao)
  • Si te apetece algo dulce y/o de picoteo, recurre a alternativas ligeras o prepara algún bizcocho saludable (hace unas semanas hablamos de postres saludables y aquí tienes el artículo con algunas ideas).
  • No descuides beber agua. Ten una botella o un vaso de agua a mano, incluso si no te acuerdas, ponte alarmas que te lo recuerden. No te fuerces a beber, pero tampoco lo olvides. Ahora al estar más sedentarios, podemos retener más líquidos y necesitamos hidratación no estreñirnos.
  • Intenta estar distraida y calmar el estrés y el aburrimiento con algo placentero, que no sea únicamente comer: leer, ver pelis/series, dibujar, escribir, jugar a juegos de mesa, jugar con tus hij@s, videojuegos, etc. También lo hablamos en otro programa que puedes leer aquí.
Isa Nutrisalud

Además te dejo un recopilatorio de otra compañera para autocuidado e ideas hogareñas para estos días:

https://arantzamunoz.com/2020/03/15/20-ideas-hogarenas-para-estos-dias/
  • Registra lo que comes, así te darás cuenta de todos esos “extras”.

Mucho ánimo en estos momentos. ¡Día que pasa, día menos para que acabe este mal sueño!


A continuación os dejo el audio de la colaboración en el programa ya que tuviemos que hacer el programa por teléfono y no pudimos hacer video.

https://www.cope.es/emisoras/castilla-y-leon/avila-provincia/avila/herrera-en-cope-en-avila/audios/coronavirus-como-mantener-una-alimentacion-saludable-cuarentena-20200319_1046658


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Postres saludables

Cope Ávila (90.5 FM) – Programa 13 | 5 de Marzo 2020

El último día nos comentaba Bea que teníamos que hacer un programa sobre los postres, pues aquí estamos, ¡para qué perder más tiempo!

Vamos a buscar alternativas más saludables a los ingredientes de los postres caseros, para que si queremos reducir la cantidad de postres o dulces que tomamos, tengamos opciones.

Conviene recordar que los postres no son alimentos para consumo diario. Que un postre no contenga azúcares añadidos no los convierte en bajos en calorías totales. Son perfectas para un cumpleaños, para cuando nos apetece algo diferente, para el fin de semana, o para tomar en el recreo en aquellos coles donde hay que llevar repostería un día a la semana. Pero su consumo habitual hace que, por ejemplo, la fruta se vea desplazada en su consumo.

Debemos de tener unos ingredientes básicos que no nos pueden faltar:

  • Cacao (lo más puro posible)
  • Frutos secos o frutas desecadas
  • Canela
  • Aceite oliva virgen extra
  • Esencia de vainilla
  • Frutas (mejor si son maduras)
  • Bebidas vegetales (soja, almendras, arroz, avena y coco)
  • Cereales integrales (harina integral, copos de avena)

E ingredientes que puedan aportar dulzor para disminuir la cantidad de azúcar añadido. Mucha fruta y poco azúcar

FRUTA HORNEADA: Manzanas, melocotones, fresas, albaricoque, plátano, mango, piña fresca, etc.

  • CÓMO: Precalienta el horno a 175 grados y coloca en una fuente o bandeja la fruta bien limpia y pelada (en el caso de las manzanas, mejor cortadas a gajos) y espolvoréala con 20 g de azúcar por cada medio kilo de fruta. Riega con una cucharada de zumo de limón y hornéalo todo unos 25 minutos o hasta que veas que se ha caramelizado y ablandado.
  • EN QUÉ LA USO: Como relleno de un bizcocho, para mezclar con yogur o sobre queso mascarpone o crema en una tartaleta.

PURÉ DE FRUTA: Calabaza, remolacha, compota de manzana, etc.

  • CÓMO: Haz una compota con 6 manzanas peladas y cortadas, una cucharadita de canela u otra especia (clavo, nuez moscada) para aromatizarla y 60 ml de agua. Caliéntalo todo en un cazo hasta que las manzanas se ablanden y se hace puré. También se puede hacer en el microondas en un bol tapado con film resistente y menos agua. A máxima potencia unos 4 minutos y aplastar después la manzana con un tenedor o triturar con la batidora.
  • EN QUÉ LA USO: la compota de manzana puede sustituir el azúcar y parte de la grasa de muchas recetas de repostería. Se puede usar en fórmulas que lleven aceite de oliva o mantequilla derretida para que el resultado no quede demasiado apelmazado. Para reducir la cantidad de azúcar también puedes emplear directamente plátanos machacados o puré de remolacha asada o cocida.

FRUTA DESECADA: Dátiles, pasas, ciruelas, orejones o higos secos

  • CÓMO: Hidratamos en agua o té durante 8 horas y una vez triturados —con un poco de líquido si es necesario—, darán como resultado un puré dulce que se puede usar como sustituto del azúcar o como ingrediente estrella.

A continuación os dejo unas recetas sin azúcar añadido como ideas de postres saludables.


A continuación os dejo el vídeo de la colaboración en el programa.

Herrera en COPE en Ávila 5/3/2020

Los Consejos de Rosana Rabadán

Posted by Cope Ávila on Thursday, March 5, 2020

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¿Cuáles son las mejores elecciones si comes fuera de casa a diario?

Cope Ávila (90.5 FM) – Programa 12 | 20 de Febrero 2020

Ésta respuesta va a depender cuántas veces comes fuera de casa.

Si es de forma puntual no es tan necesario que nos preocupemos de cuál es la mejor elección, más o menos como decíamos en Navidad.  Si nuestros hábitos diarios son buenos, de lo que menos nos tenemos que preocupar es de una comida puntual. Pero si por trabajo u otra circunstancia comes de lunes a viernes fuera, habrá que intentar comer como comerías en casa de manera saludable.

Puedes seguir éstos consejos:

  1. Antes de salir de casa o de llegar al restaurante come algo, fruta o frutos secos, así evitarás llegar con mucha hambre y podrás pensar las mejores elecciones. Es como ir a comprar con el estómago vacío o lleno. El hambre nos nubla el pensar con claridad.
  2. Elige bebidas ligeras como agua, agua con gas, infusiones frías ó cerveza sin alcohol.
  3. No comas pan. Es duro evitar la tentación y más cuando tienes hambre, pero si empiezas es complicado parar. Siempre le puedes decir al camarero que no te traiga aún el pan.
  4. Primer plato: verduras como gazpachos, ensaladas variadas, parrillas de verdura, etc. Muchas veces las mejores elecciones están en los primeros platos, una buena opción es elegir dos primeros. Si puedes hacer eso, prioriza verduras con legumbres.
  5. Segundo plato: Legumbres, carnes o pescados, mejor a la plancha, parrilla, vapor, papillote. Si te dan a elegir, de guarnición verdura, ensalada o patata cocida.
  6. Postre. No es obligatorio y mucho menos un postre dulce. Puedes darte el capricho un día a la semana, pero diariamente por mucho que la tentación llame a tu puerta no tiene sentido, es sólo añadir calorías a tu alimentación. Elige fruta, yogur, café o infusión.
  7. Salsas: Elige: mostaza, pimienta, orégano, curry, salsa picante, pimienta, vinagre, limón y evita las más calóricas e industriales.
  8. No te llenes, para cuando te notes saciado pero no a punto de explotar.


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Y si salgo ¿qué puedo tomar?

Cope Ávila (90.5 FM) – Programa 11 | 6 de Febrero 2020

Hemos decidido cuidar nuestra alimentación y de repente la vida social hace que se tambaleé nuestro nuevo propósito. Y es que en nuestro país, sociabilizarnos entorno a la barra de un bar es nuestro deporte nacional.

La pregunta que no falta en la consulta es “Pero y si salgo ¿qué puedo tomar?”

Tenemos que tener claro que salir a tomar algo con tu pareja, con los amigos o con la familia no arruinan un cambio de hábitos es más, han de ser parte de nuestros hábitos. Pero todos sabemos el tipo de aperitivos que hay en los bares o el tipo de bebidas que existen así que vamos a intentar mejorar los que bebamos o comamos.

Siempre les digo a mis pacientes que si no pueden evitar tomarse una cerveza o un vino, que sea lo primero que tomen, que los disfruten, saboreen y ya está. Pero después, o que reduzcan la cantidad de bebidas que se tomarían o que sean de las mejores opciones.

Igual pasa con el aperitivo. Come en primer lugar ese que te está diciendo ¡cómeme! y no dejas de mirar, y después elige el más ligero, porque al final te lo acabaras comiendo igualmente y así por lo menos lo harás sin culpa y quizás ya no te apetezca comer ninguno más.

Dentro de los aperitivos más saludables podemos encontrar:

  1. Banderilla de pepinillo, anchoa o boquerón, cebolleta y aceituna.
  2. Vaso de gazpacho 
  3. Salpicón de marisco
  4. Sepia a la plancha con ajo
  5. Mejillones a la vinagreta 
  6. Revuelto de champiñones o setas con ajo
  7. Pimiento relleno de bacalao
  8. Pulpo a la gallega
  9. Atún con pimiento de piquillo y una rebanada de pan.
  10. Tapa de jamón ibérico con tomate.

Y recuerda, no consiste en beber y comer, si no disfrutar en compañía de con quien estás.


A continuación os dejo el vídeo de la colaboración en el programa.

Los Consejos de Rosana Rabadán

¿Es posible tapear y mantener una alimentación sana?SI… nos lo explica Rosana Rabadán – Dietista: 📻🍐🍊 Escucha los Consejos de Rosana Rabadán

Posted by Cope Ávila on Thursday, February 6, 2020



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Comer emocional

Cope Ávila (90.5 FM) – Programa 10 | 23 de enero 2020

Ésta semana le toca el turno al «Comer emocional».

Todos lo hemos sentido alguna vez pero ¿por qué ocurre tan frecuentemente?

El hambre es la necesidad o las ganas de comer, pero existen dos tipos de hambre:

Hambre real: Donde

  • Nos sentimos satisfechos
  • Aparece de forma gradual
  • Puedes esperarte para alimentarte
  • La alimentación que hacemos es adecuada
  • Controlamos la situación y la cantidad
  • Saboreamos y disfrutamos
  • Responde a horarios

Sin embargo está el hambre emocional o el comer emocional

COMER EMOCIONAL

Cada vez es mayor el número de personas que llegan a consulta por problemas de «ansiedad» en la alimentación. Problemas de autocontrol, atracones o ingestas elevadas de un tipo de alimento.

El primer paso para afrontar cualquier problema de ansiedad, respecto a la comida o no, es buscar la causa raíz y tratar de ponerle una solución. Lo demás será poner parches.

Por estrés, ansiedad, acumulación de problemas, por un día duro en el trabajo, los hijos, nos recompensamos con comida buscando “felicidad. Y en vez de encontrar “felicidad” encontramos culpa, frustración y desanimo por haber perdido el control.

¿Qué es para ti ansiedad por la comida?

Es fácil sentir satisfacción en la comida cuando alrededor de ti no hay cosas que te hagan sentirte bien o que sientas frustración por no poder controlarlo todo, por no poder hacer lo que queremos o directamente no saber qué queremos.

Nos surgen emociones de todo tipo desde el aburrimiento, la tristeza o la ansiedad y lo que nos suele apetecer comer son alimentos más palatable, dulces, salados, grasos o mezcla de varios (patatas fritas, onzas de chocolate, chucherías…) generalmente ultraprocesados con alta densidad calórica, azúcar, harinas y grasas de mala calidad. Esto sucede porque al comerlos se produce en nuestro cerebro una recompensa debido a que aumenta la dopamina que nos hace sentirnos bien (neurotransmisor que está presente en diversas áreas del cerebro y es importante en todas las respuestas nerviosas que están relacionadas con la expresión de las emociones).

Muchas veces lo que nos apetece comer está relacionados con algo que hayamos normalizado en nuestra memoria, como los recuerdos ante un olor o actos que vemos, como cuando vemos comer helado cuando se está triste en una película y ya normalizas que tu tristeza terminará si comes helado.

Solemos empezar a comer sin control, sin masticar, sin saborear y cuando nos damos cuenta, hemos comido demasiado o más de lo que nos gustaría y empiezan los sentimientos de culpa, los pensamientos saboteadores. En donde entramos en un círculo vicioso ya que esa culpa nos lleva de nuevo a comer, a volver a culpabilizarnos, sentimos frustración y desánimo y así sucesivamente.

Respecto a la alimentación, ¿qué herramientas tenemos?

  • Controla tu entorno. Lo que compras, lo comes. No pongas excusas de que tus hijos lo necesitan. Nadie en casa necesita comerlo, así que no lo compres. Y si no eres tú el/la encargada de la compra, habla y cuenta lo que te pasa. Si lo quieres comer, que tengas que salir a comprarlo.
  • Los azúcares simples y productos farináceos desatan tu furia interior, así que evítalos.
  • Aumenta la cantidad de alimentos proteicos, ya que son más saciantes y retrasará el hambre.
  • Elimina distractores mientras comes, tablet, pc, teléfono.
  • Elige alimentos saciantes, granos enteros, legumbres, patata.
  • Toma un vaso de agua grande antes de comenzar a comer.
  • Come despacio y disfruta del olor, textura y sabor
  • Para de comer cuando estés satisfecho

Respecto a lo emocional:

Distracción:

  • Aléjate de la cocina
  • Ten las manos ocupadas
  • Realiza alguna actividad que requiera concentración: leer, pintar o dibujar, pasatiempos, coser, tejer, manualidades
  • Ordena, haz recados o tareas de la casa.
  • Lee o habla con un ser querido
  • Haz ejercicio
  • Escucha música relajante o animada, incluso baila
  • Ponte algún video en el móvil o tu serie favorita

Calma:

  • Relájate
  • Respira profundo
  • Duerme
  • Descansa
  • Desconecta
  • Hazte o recibe un masaje
  • Ponte ropa confortable
  • Date una ducha
  • Sal a pasear

Premios:

  • SPA casero, velas aromáticas
  • Meditar
  • Masaje
  • Pide un abrazo
  • Mira el cielo
  • Actividades artísticas
  • Revisa fotos antiguas
  • Cocina un plato especial
  • Contacto con animales o con la naturaleza

Así que cuando vayas a comer algo pregúntate:

  • ¿Tengo apetito? Toma un vaso de agua o un té, a veces la sed de confunde con hambre.
  • ¿Podría remplazar esto por otro alimento? Come una fruta. Tu cerebro recibirá fructosa saludable, vitaminas, minerales y antioxidantes.
  • ¿Esto es lo que deseo comer?
  • ¿Esto es lo que deseo comer AHORA MISMO?
  • ¿Continúan las ganas de querer comer? Si la respuesta es sí y es un alimento no saludable, tómate tu tiempo y disfrútalo sin culpas.

En ésta infografía de mi compañera Isa de «Isa Nutrisalud» tenéis lo consejos de cómo «surfear la ola» en estos momentos de «ansiedad por comer»


A continuación os dejo el vídeo de la colaboración en el programa.



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Volver a la rutina

Cope Ávila (90.5 FM) – Programa 9 | 9 de enero 2020

Las Navidades se han acabado y lo primero que pedíamos al Año Nuevo era que volviera la bendita rutina. Sobre todo en lo alimentario, ya que se han juntado las comilonas que sabíamos que teníamos con las que aparecieron por arte de magia y que no estaban en nuestros planes. Pero, ¿qué es volver a la rutina?

  1. Dejar de lamentarnos de lo que hayamos hecho. El día después de Reyes, tuve un montón de mensajes de pacientes pidiendo cambiar la cita porque las pautas no las habían seguido. En un proceso de cambio de hábitos, los baches forman parte del camino. Replanteemos el objetivo y ¡adelante!
  2. No pesarse. ¿De qué sirve? De nada, de lamentarnos aún más. Tenemos que darnos cuenta de una vez de que no es el peso lo que importa, si no los cambios que estamos haciendo y la adherencia que tengamos a ellos. En las consultas de nutrición, cada vez pesamos menos. Siempre les digo a mis pacientes que si no tuviera báscula en consulta seriamos todos mucho más felices. El peso no determina nada y hay muchos factores que influyen en la pérdida de peso, hormonas en mujeres, estreñimiento, ejercicio, estrés… y esos son factores evitables y existen otros que no dependen de nosotros, los fisiológicos.
  1. No empieces dietas detox, ni dietas milagros. Vuelve a tu rutina y lo notarás. No consiste en estar una semana a lechuga y pechuga, ya que terminarás aburriéndote y devorando lo que encuentres en la despensa, y ¿qué es lo que vamos a encontrar? Sobras de turrones, así que come bien, aumenta frutas, verduras, hortalizas, legumbres, huevos y pescado y si te apetece un trozo de turrón, comételo.
  2. Hidrátate. Aumenta la cantidad de agua que bebes. Si te cuesta existen incluso app que te recuerdan que bebas agua, por ejemplo «Water your body». Puedes tomar también caldos vegetales, saborizar el agua añadiendo unas rodajitas de limón, naranja u otras frutas o infusiones, sin azúcar claro.
  1. Camina, corre, ponte música que te guste y baila… lo que sea pero muévete!! Mantente activo. Existen canciones que marcan ritmo a la hora de andar, el paseo se transforma en ejercicio. Sólo tienes que poner en Google «Power walking» y te saldrán ejemplos.
  2. Si tienes ganas de comer dulce, come plátano, chocolate >85%, pasas, dátiles o frutas desecadas. Dulce llama a dulce y después de haber aumentado el consumo en las fiestas, seguramente aparecerá, así que intenta sustituirlo por esas opciones.
  3. Descansa todo lo que te sea posible. Intenta dormir al menos 8 horas.
  4. Piensa en estar saludable, no delgado/a, ¡busca la salud!

En resumen: ¡No comas bien, deja de comer mal!


A continuación os dejo el vídeo de la colaboración en el programa.



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Consejos para evitar subir peso en Navidad

Cope Ávila (90.5 FM) – Programa 8 | 12 de Diciembre 2019

En el periodo de la Navidad, ¿qué ocurre?

  • Hay una menor actividad, peor descanso y más estrés.
  • Más eventos y celebraciones: comidas y cenas de empresa, meriendas con amigos, etc.
  • Más comidas hipercalóricas: Dulces, platos muy densos tradicionales, grandes raciones y sobras.

Tener una relación saludable con la comida pasa por aprender a estar en una mesa llena de manjares y no volverse loco, y tampoco sentirse mal por comerse un trozo de turrón. No es necesario renunciar, sólo planificar y gestionar de forma responsable. No es lo mismo tomar un trozo de turrón en Nochebuena que estar comiéndolo desde Septiembre.

El promedio de ganancia de peso en Navidad es de 3-4 kg, así que vamos a dar unos consejos para intentar mantenernos lo más estable posible.

Alimentación en Navidad

Prioriza ensaladas, platos de verdura, legumbres y pescado con preparaciones sencillas (plancha, vapor, hervido, horno) los días no señalados.

Planifica y equilibra tus días: si por ejemplo tienes previsto una cena copiosa (Nochebuena) prepara la comida más sencilla a base de verdura, incluye más fruta en tu desayuno, etc.

Respeta los horarios, no sirve de nada saltarse comidas antes del “banquete”, es más llegarás con mucho más hambre y tendrás ganas de comerte todo lo que haya en la mesa.

Ejercicio, ¡No dejes de moverte! Hacer ejercicio te ayuda a quemar parte del exceso de calorías de estas fechas y a controlar el estrés relacionado con esta época. Además, podrás dormir y descansar mejor.

Date tiempo para comer. Come tranquilo y relajado (20’ – masticar 20 veces). Así facilitamos la digestión y evitamos molestias y pesadez tras un exceso.

Escucha tu cuerpo y detente de vez en cuando a analizar si aún tienes hambre o estás comiendo simplemente por gula.

El agua es la bebida de elección. Alcohol, cuanto menos mejor. Cerveza 0.0 y refrescos light o Zero, podrían ser buenas opciones fuera de casa (sin abusar).

Cuida las raciones:

  • No es necesario privarse pero sí comer con moderación.
  • En lugar de grandes platos, sirve pequeñas porciones de todo lo que queramos tomar.
  • No repetir platos
  • ¡Comparte el postre si no eres capaz de rechazarlo!
  • Si eres el anfitrión evita probar todo mientras cocinas o comerás 2 veces!

No sirvas los platos demasiado rápido, deja tiempo suficiente entre uno y otro para comer despacio y relajados; así será más fácil parar de comer al saborear y sacar el mayor provecho a cada mordisco.

Dulces y especialidades navideñas:

  • Prueba a hacer tus propios dulces navideños
  • No los tengas a la vista!
  • Resérvalos solo para los «días señalados» y tómalos en cantidades muy pequeñas. Hacerlo como postre después de una comida principal en lugar de tomarlos entre horas te ayudará mejor a controlar la porción.
  • Aquí tienes una idea para que hagas tu dulce de Navidad

Lo importante no es la comida: Disfruta del ambiente navideño y la compañía, céntrate en las conversaciones con esos seres queridos que quizá hace tiempo no ves o aprovecha para conocer mejor a compañeros de trabajo en las cenas de empresa.

Si te descontrolas y no consigues comer como te gustaría, se amable contigo y practica la aceptación, en lugar de fustigarte y tratarte mal. Si te castigas por ello, te sentirás peor, más estresado y culpable y eso no funciona, más bien significa más gasolina para los atracones.

Con todos estos consejos ya no tendrás excusas para no coger peso estas Navidades, pero lo más importante de todo es que las disfrutes.

Feliz Navidad y Feliz 2020!

**Gracias a mi compañera Isa de Isanutrisalud por haberme aportado gran parte de la documentación para éste post


A continuación os dejo el vídeo de la colaboración en el programa.



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Movimiento Realfood

Cope Ávila (90.5 FM) – Programa 7 | 28 de Noviembre 2019

El movimiento Realfooding es un estilo de vida que nace con el propósito de defender la comida real y luchar contra el entorno obesogénico y la epidemia de los ultraprocesados, con el objetivo de mejorar la salud de la población a través de la alimentación.

Hace la siguiente clasificación:

  1. Alimentos sin procesar, mínimamente procesados o si han sufrido un procesamiento industrial, éste no ha empeorado la calidad de la composición o no ha interferido en sus propiedades saludables que tienen de manera natural, que los llama comida real.

Por ejemplo:

  • Verduras, hortalizas y frutas
  • Frutos secos
  • Legumbres
  • Pescado y marisco
  • Tubérculos
  • Cereales 100% integrales o de grano entero
  • Huevos
  • Carnes sin procesar
  • Leche fresca
  • Hierbas, especias y semillas
  • Café e infusiones
  • Alimentos procesados que los podemos dividir en “buenos procesados” y “malos procesados o ultraprocesados”. Éstos últimos son los que hay que controlar y evitar su consumo.

Los buenos procesados.

Son alimentos que han sufrido un procesamiento industrial o artesanal beneficioso o inocuo con respecto a sus propiedades saludables para hacerlos más seguros, duraderos y agradables al paladar o para facilitar su consumo.

El producto suele estar envasado y lleva etiqueta nutricional donde se leen entre 1 a 5 ingredientes, los cuales no se encuentran cantidades significativas (menor o igual al 5-10% del total) de azúcar, harina refinada o aceite vegetal refinado.

Ejemplos de buenos procesados son:

  • Aceite de oliva virgen extra
  • Leche UHT, yogures y lácteos fermentados
  • Panes integrales 100%
  • Chocolate negro o cacao en polvo >70%
  • Gazpacho envasado
  • Legumbres de bote
  • Pescado enlatado
  • Bebidas vegetales sin azúcares añadidos
  • Jamón ibérico de bellota
  • Comida real congelada: frutas, verduras, pescado, etc.
  • Comida real envasada al vacío

Los malos procesados o ultraprocesados.

Son alimentos que sufren procesos industriales para convertirlos en otras preparaciones industriales comestibles con diferentes técnicas de procesamiento y cuyo consumo tiene efectos negativos para la salud.

Éste tipo de productos suelen tener cinco o más ingredientes y entre ellos se encuentran:

  • Azúcar añadido en sus primeros ingredientes (también en distintos nombres como dextrosa, jarabe de glucosa, fructosa, maltodextrina…).
  • Aceites vegetales refinados: aceite de girasol, aceite de palma, aceite de nabina, aceite de semilla de uva, etc.
  • Aditivos, muchos aditivos: colorantes, conservantes, potenciadores del sabor, emulsionantes, etc.
  • Harinas refinadas (no especifica la palabra “integral” y su porcentaje de integral).
  • Sal

Estos ingredientes consiguen productos duraderos, listos para consumir, atractivos, ultrapalatables y altamente rentables para que se vendan y consuman por encima del resto de

El problema es que éste tipo de productos alimentarios nos malnutren y perjudican a corto, medio y largo plazo por la pésima calidad de los ingredientes que lo componen.

Ejemplos de ultraprocesados son:

  • Refrescos y bebidas azucarada
  • Bebidas energéticas
  • Zumos envasados
  • Lácteos azucarados 
  • Bollería
  • Panes refinados
  • Carnes procesadas
  • Pizzas industriales
  • Galletas y derivados
  • Cereales refinados y barritas
  • Precocinados y listos para calentar o freír
  • Patatas fritas y snacks salados
  • Dulces, chucherías y helados
  • Productos dietéticos o de adelgazamiento
  • Salsas comerciales
  • Pescados procesados

Los productos ultraprocesados hay que evitarlos porque:

  • Son insanos. Son ricos en azúcares añadidos, grasas refinadas, sal y/o aditivos.
  • Son artificialmente densos en calorías por cada ración del producto.
  • Son pobres en nutrientes, como fibra, fitoquímicos, minerales, etc.
  • Son hiperpalatables. Inhiben nuestros mecanismos naturales de saciedad.
  • Desplazan y sustituyen el consumo de alimentos reales.
  • Tienen una mayor disponibilidad en nuestro entorno que los alimentos reales.
  • Tienen una mayor publicidad y marketing que los alimentos reales.

Fuente: https://realfooding.com/


A continuación os dejo el vídeo de la colaboración en el programa.



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Etiquetado alimentario | Parte 2

Cope Ávila (90.5 FM) – Programa 6 | 14 de Noviembre 2019

En el anterior programa aprendimos la parte más importante del etiquetado, que son los ingredientes. Hoy vamos a ver otra parte que el cuadro del valor nutricional.

En las grasas, aparecen el valor de las grasas totales, y es obligatorio por nuestra legislación, declarar las grasas saturadas, pero sin embargo, las grasas trans, que son las que tenemos certeza que aumentan el riesgo cardiovascular, no. Y ¿dónde podríamos ver donde aparece este tipo de grasas? En los ingredientes que aparecerán como grasas hidrogenadas o parcialmente hidrogenadas.

En los hidratos de carbono, nos encontramos el valor del azúcar, metiendo en el mismo saco azúcares naturales del alimento (como en los yogures que tienen 4g de azúcar pero es propio de la leche, la lactosa) con los azucares añadidos, que son los que hay que evitar o los hidratos de carbono saludables de un bote de garbanzos con los de unos cereales refinados.

En el caso de la fibra es frecuente la mención “alto en fibra” o “rico en fibra” y además lo suelen poner en la cara delantera del envase como reclamo para el consumidor. O “rico en hierro” o “bajo en grasas”, etc. Estas frases, denominadas declaraciones nutricionales tienen unos valores que están legislados para que realmente se cumpla lo que se dice, pero que contenga mucho de una cosa o poco de otra, no significa que sea saludable. Un embutido que nos indica que es bajo en grasa, pueden haber añadido féculas u otros ingredientes que hace que siga sin ser saludable, o un producto con un poco más de fibra de lo habitual, pero con gran cantidad de azúcar, y eso ¿dónde lo vemos? De nuevo en los ingredientes.

Un producto “bajo en calorías” o “light”, significa que contiene al menos un 30% menos que el producto original (mayonesa o mayonesa light), pero esto no quiere decir que no tenga calorías ni que sea sano, como el ejemplo, una mayonesa light ni es exenta de calorías ni es saludable.

Un producto “0% azúcares” o “0% grasas”, tampoco significa que sea saludable. Cuando nos encontremos un producto 0% azúcares, seguramente su % de grasas sea elevado y viceversa, ¿por qué? porque si es 0% de las dos cosas a la vez, no sería palatable y habría rechazo del consumidor.

Conclusión, no nos quedemos con el reclamo o lo que convierten a ese producto. Hay que ser crítico y saber valorar si ese producto realmente merece la pena, en función de los ingredientes que contiene.

Y si dudamos, no lo compramos. ¿Y entonces que comemos? Alimentos frescos.

Más mercado y menos supermercado.


Pregunta de los oyentes

P: ¿Qué recomendarías para una persona diabética, que comer en Navidades?

R: Las Navidades son 4 días, no 3 meses como nos quieren hacer ver las grandes superficies, teniendo turrones desde Septiembre, así que llevar una alimentación saludable, sin excesos de dulces, refrescos y comidas copiosas es la clave para diabéticos y para la población en general.

Os dejo una infografía de mis compañeros «Mi Dieta Cojea» y «Dime Qué Comes» donde muestran cómo ha de ser la alimentación de las personas diabéticas tipo 2.

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A continuación os dejo el vídeo de la colaboración en el programa.



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