La vitamina D. La gran desconocida. Encargada de la absorción del calcio, del sistema inmune, etc., pero, ¿le damos la importancia que tiene?
Como el tiempo en la radio es muy límitado y no da tiempo ha contarlo todo, es necesario para completar el programa (y el video que tenéis al final del texto), preparar un artículo donde quedara claro que la vitamina D es muy importante para nuestro organismo y que los valores que tenemos son muy alarmantes.
Cope Ávila (90.5 FM) – Programa 7 | 26 de Noviembre 2020
Llevamos semanas oyendo la relación de la vitamina D y su utilidad en el tratamiento en pacientes con coronavirus como puedes leer en éstas noticias:
- Coronavirus: altos niveles de Vitamina D reducen su gravedad y mortalidad.
- Vitamina D para toda la población, la estrategia sugerida por el CSIC para frenar la pandemia COIVD-19.
- Déficit de vitamina D y coronavirus: relación y qué alimentos hay que tomar.
LA VITAMINA D. LA GRAN DESCONOCIDA
La vitamina D es la encargada de la adecuada absorción del calcio en el organismo previniendo el raquitismo en niños y osteoporosis en adultos, pero también es imprescindible para el buen estado del sistema inmune y cardiovascular.
Actualmente se investiga su relación en la esclerosis múltiple, enfermedades respiratorias (como es el caso de la COVID-19), intestinales, cardiovasculares como hipertensión y diabetes e incluso en algunos tipos de cáncer.
Existen diferentes maneras de poder sintetizar vitamina D en el organismo, pero sin embargo, estas formas están muy limitadas para conseguir unos estados óptimos. A continuación te explico el por qué.
¿ES FÁCIL CONSEGUIR VALORES ÓPTIMOS DE VITAMINA D?
Existen diferentes factores que pueden ayudar a mejorar la absorción, pero esos mismos factores también nos lo pueden impedir, así que hay que tenerlos en cuenta.
El tiempo de exposición solar
Hay que diferenciar las diferentes radiaciones producidas por el sol.
- La radiación UVA es la peligrosa ya que no es fácilmente detectable. Penetra dentro de las células y produce daños en profundidad y no nos sirve para sintetizar vitamina D.
- La radiación UVB son los rayos que se notan en la piel, que dejan la piel roja cuando nos ponemos en exceso. La necesitamos para sintetizar la vitamina D por la piel.
- La radiación UVC nos preocupa ya que no nos llega porque se queda fuera de la atmosfera.
Relacionamos el cáncer de piel con la exposición al sol, pero hay que diferenciar:
- Melanomas: Cáncer de piel (el más mortífero) que no está relacionado con la sobreexposición, ya que hay gente que no se pone nunca al sol y lo padece.
- No-melanomas: Cáncer de piel benignos y curables que sí está relacionado con la sobreexposición al sol y son menos mortíferos.
La exposición corporal que hacemos es mínima y no en condiciones óptimas ya que tendríamos que exponer la máxima superficie corporal el máximo tiempo posible que permita no llegar al eritema (es decir, que no ponga roja la piel), en horas en las que el sol está en su máximo ángulo de elevación (desde las 11 hasta las 16,30h). Lo ideal sería tumbados casi desnudos 10 minutos cada lado a la mayor hora solar. Si se hace en éstas condiciones óptimas, el cuerpo es capaz de absorber de sol su tope máximo y una vez que llega, la piel ya no observe más (entre 20000-30000UI).
La latitud y la franja horaria
Para latitudes mayores de 30º, la absorción es prácticamente nula, sobre todo en invierno. En otoño y primavera hay algo más por cómo está posicionado el sol, pero poca; y en verano un poco más pero se necesita mucho tiempo de exposición solar y en la península ibérica todo es mayor de 30º de latitud.
Respecto a la altitud, cuanto mayor sea, mayor síntesis pero también hay más radiación solar y por lo tanto más agresión a la piel.
No todas las horas son útiles para producir vitamina D. Las mejores horas son en las que el sol está en su máximo ángulo de elevación, es decir a medio día.
La pigmentación de la piel
Cuanto más oscura es la piel o más expuesta ha estado al sol, menor síntesis, porque hay alta cantidad de melanina que hace de filtro y hay que exponerse durante más tiempo.
Las personas con pieles blancas necesitan entre 10-20 minutos de exposición solar en condiciones óptimas, sin embargo las pieles morenas necesitan entre 2-3 horas.
La edad
A mayor edad menos capacidad de producción cutánea porque se producen cambios estructurales de la piel. A partir de los 35 años empieza el descenso de producción y va progresivamente hasta los 70 años donde incluso desciende a la totalidad.
Personas de edad avanzada institucionalizadas o que apenas salen a la calle o que si salen están poco tiempo porque se cansan, la única manera de conseguir vitamina D es mediante la suplementación.
El uso de lociones de protección solar
Las lociones de protección solar bloquean la acción solar impidiendo producir eritema, pero también bloquen la absorción de vitamina d por la piel.
Se podría recomendar evitar las lociones de protección solar sólo en los momentos que nos hagamos baños de sol (exposiciones solares en pequeñas zonas de cuerpo de forma gradual evitando llegar a enrojecer la piel) incluso cuando vayamos a la playa o a la piscina, lo ideal sería no extendernos el protector en casa sino cuando lleguemos allí.
Otros filtros
Filtros parciales como gorras, gafas de sol, sombrillas no permiten la filtración total y los usamos para taparnos o refrescarnos en épocas de mayores horas solares o cuando vamos a la playa, piscina o al campo pero estamos impidiendo la absorción de vitamina D.
Otro filtro son los vidrios, como por ejemplo las ventanas, que impide que pase la radiación.
La vida interior y el modelo urbanístico
El estilo de vida actual (vida sedentaria) y el modelo urbanístico de las ciudades (espacios de interior, edificios altos y acristalados, zonas pobres en arbolado y rico en asfalto y ladrillo) influyen en la síntesis.
Por trabajo pasamos muchas horas en interior. Los niños no pasan tiempo en las calles ni al aire libre y fuera del colegio, las extraescolares se realizan también en sitios cerrados. El tiempo de ocio no incluye salir al campo ni al aire libre siendo todo esto factores que impiden absorción.
El clima
Nos refugiamos en espacios interiores huyendo del frío o del calor donde no entra la radiación de sol.
La contaminación y la nubosidad
La contaminación ambiental juega un papel importante filtrando los rayos UVB. Además, la contaminación se expande tanto por la atmósfera (incluso kilómetros) que puede llegar a zonas de baja contaminación o zonas rurales.
Lo contaminantes no ambientales como los disruptores endocrinos, metales pesados y tóxicos y el tabaco se ha comprobado su influencia en la síntesis de vitamina D.
La alimentación
Los alimentos que contienen vitamina D de forma natural son:
- Pescado azul, moluscos, crustáceos y derivados: Como el arenque, la caballa, el atún en aceite, los langostinos, aceite de hígado de bacalao, etc.
- Huevo: En la yema
- Lácteos enteros y derivados
Y en alimentos enriquecidos como:
- Bebidas vegetales
- Cereales de desayuno
- Zumos artificiales
Pero, ¿contienen cantidades suficientes? La respuesta es no.
La vitamina D se encuentra en alimentos grasos. Alimentos que se hayan expuesto al sol para sintetizar ellos su propia vitamina si no el nivel de vitamina será bajo o no tendrá.
Por ejemplo, cuando las vacas pastan al sol, su leche tendrá más cantidad de vitamina D que si están en una nave ganadera; en el caso del pescado que se cría de manera salvaje también tendrá más que el de piscifactoría al igual que las gallinas que se crien en libertad o las setas que han sido secadas al sol.
El sistema agrario y ganadero ha cambiado mucho, por lo que los valores que actualmente hay en las tablas de alimentos ricos en vitamina d no son reales, están desactualizados.
Los alimentos enriquecidos o bebidas fortificadas (cereales enriquecidos) son buena fuente de vitamina d, ya que al ser de forma añadida, la cantidad que la industria utiliza para enriquecerla es alta. Se suele usar Vit D2 en vez de D3 que es el estado natural en los alimentos enriquecidos porque es más barata pero se absorbe igual a nivel óseo.
Por más que reforcemos la dieta no llegaremos a los valores recomendados, por la carencia que tienen los alimentos.
El grado de sobrepeso u obesidad
En personas con sobrepeso u obesidad el tejido adiposo atrapa la vitamina que podamos sintetizar impidiendo su circulación por la sangre y su disponibilidad.
El grado de estrés
El estrés físico, psíquico o químico genera una inflamación crónica de bajo grado produciendo mayores requerimientos de vitamina D.
CÓMO PODEMOS SABER QUÉ CANTIDAD DE VITAMINA D TENEMOS
Mediante una analítica medimos la cantidad de 25 hydroxy D (25OHD) que mide la cantidad de vitamina D3 y D2 en suero (vitamina D total).
Además de la vitamina D, ¿es recomendable mirar algún otro valor más en la analítica?
Sí, a la hora de pedir los parámetros de la analítica también tenemos que tener en cuenta:
- La parathormona (PTH) que es una hormona que produce la paratiroides y que se encarga de liberar calcio de los huesos. Cuánta más PTH tengamos en sangre, más calcio sale de los huesos produciendo desmineralización.
Los valores recomendados de PTH intacta son < 50 pg/mL. Valores muy altos de PTH pueden hacernos sospechar de un hiperparatiroidismo primario.
- Calcio: si salen valores altos en sangre estaríamos hablando de una hipercalcemia y no está recomendado la suplementación de vitamina D.
- Otros parámetros bioquímicos importantes: Albúmina, fosfato, fosfatasa alcalina, filtrado glomerular, parámetros de sangre y en orina fosfato y calcio en orina 24 horas.
En el caso de mujeres embarazadas, los requerimientos de vitamina D son mayores que en el resto de la población por lo que habría que considerar valores en sangre > 40 ng / ml.
ENTONCES, ¿QUÉ NOS QUEDA?
Por más que se refuerce la dieta, alcanzar valores óptimos ya hemos visto que no es posible y con todos los factores que nos impiden una buena síntesis, lo único que podemos hacer es suplementarnos.
Si tenemos niveles óptimos de reservorio en verano, nos servirá para que los valores no caigan empicado durante el invierno pero ya estamos viendo casos con valores muy bajos de vuelta de verano, así que no esperemos más y controlemos como están nuestros datos.
La suplementación será se llevará a cabo bajo la prescripción de un dietista, dietista-nutricionista o un profesional sanitario actualizado y con los valores de analítica para pautar la dosis indicada.
¿CUÁL ES LA MEJOR FORMULACIÓN DE VITAMINA D?
- Colecalciferol (D3): Si es tu médico de familia, endocrino, ginecólogo u otro profesional que te ha hecho la analítica seguramente te mandará por receta un suplemento de vitamina D en forma de hidroxicalciferol que es la forma intermedia de la síntesis de la vitamina d en el organismo. Pero es mejor la suplementación en su forma inicial, como se absorbe de forma natural del sol, en forma de calciferol D3.
- Que la procedencia de la vitamina D sea de origen animal, de la lanolina (vitamina procedente de la lana de las ovejas); o de origen vegetal, de liquen para veganos.
- Cápsulas de gelatinas que contengan la dosis.
- Base portadora en aceite. La mejor opción de aceite será el aceite de oliva virgen extra (aceite de oliva puro prensado en frío).
¿Hay que tener en cuenta alguna otra suplementación?
Además de la suplementación con vitamina D, es aconsejable acompañarla se:
Magnesio
Se encarga de regular la actividad enzimática del metabolismo de la vitamina D, por lo que su deficiencia también afecta negativamente.
Debido a las tierras empobrecidas en magnesio y los alimentos hiper-empobrecidos por la alimentación industrializada, a través de la alimentación no es posible llegar a un mínimo, por lo que es necesaria la suplementación.
Suplementación de magnesio: 400 mg / día de magnesio elemental en forma de bisglicinato de magnesio.
Vitamina K2
Se encarga de ingresar el calcio en los huesos.
Suplementación de vitamina K2: 200 mcg / día en forma de MK-7.
Dosis de suplementación
La dosis de vitamina D a suplementar dependerán de los valores de la analítica, del peso de la persona y del historial médico que tengamos, por lo que no se aconseja la suplementación sin que sea pautada por un dietista o dietista-nutricionista o un profesional sanitario actualizado.
Aunque los valores de suplementación de magnesio y K2 sean estandarizados, están contraindicados en algunas enfermedades o fármacos con los que pueden interaccionar, por lo que es importante la no automedicación.
La dosis de vitamina D a suplementar dependerán de los valores de la analítica, del peso de la persona y del historial médico que tengamos, por lo que no se aconseja la suplementación sin que sea pautada por un dietista o dietista-nutricionista o un profesional sanitario actualizado.
Aunque los valores de suplementación de magnesio y K2 sean estandarizados, están contraindicados en algunas enfermedades o fármacos con los que pueden interaccionar, por lo que es importante la no automedicación.
La dosis de vitamina D a suplementar dependerán de los valores de la analítica, del peso de la persona y del historial médico que tengamos, por lo que no se aconseja la suplementación sin que sea pautada por un dietista o dietista-nutricionista o un profesional sanitario actualizado.
Aunque los valores de suplementación de magnesio y K2 sean estandarizados, están contraindicados en algunas enfermedades o fármacos con los que pueden interaccionar, por lo que es importante la no automedicación.
Toda ésta información ha sido recopilada del curso «VitaminaDos» de María Hernández Bascuñaña. Si quieres leer más sobre el mundo de ésta vitamina, en su blog tienes mucha más información.
EL RETO DE LA SEMANA
Seguimos con el reto y los platos de ésta semana son 2 salsas para acompañar a los platos o bien de pasta, pescado o carne.
- Puré de castañas
- Pesto de pistachos
Si os animáis ha participar en éste reto, podéis dejar fotos en las RRSS del programa o en Facebook o Instagram de mi perfil.
Animaros a empezar a mejorar vuestros hábitos alimentarios.
A continuación os dejo el video del programa por si quieres verlo.
