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Día Mundial de la Menopausia

El 18 de Octubre se celebra el Día Mundial de la Menopausia, con el objetivo de promover información sobre esta etapa de la vida de la mujer.

Menopausia y climaterio

El climaterio transita entre el período fértil y la vejez provocando, en la mayoría de las mujeres, síntomas y situaciones de salud que pueden alterar su vida social/laboral.

La pérdida hormonal que se produce no aparece de manera brusca sino paulatina. La producción de estrógenos se reduce un 60% alrededor de los 50 años, produciendo el fin de la menstruación.

Existen dos etapas dentro del climaterio. La premenopausia es la primera y dura aproximadamente 5 años. A continuación empieza la menopausia que se inicia por la fecha de la última menstruación (12 meses sin regla) siendo el momento en el que desaparece la edad fértil y se prolonga hasta llegar a la postmenopausia. La edad de la mujer en menopausia suele oscilar entre los 48 y los 54 años.

Síntomas

Al disminuir los niveles de las hormonas femeninas (estrógenos y progesterona), se produce un cambio tanto a nivel fisiológico como físico y/o psicológico.

Los síntomas pueden ser distintos en cada caso y pueden aparecer en mayor o en menor grado.

Los síntomas físicos más comunes son:

  • Menstruación irregular.
  • Sofocos.
  • Trastornos del sueño.
  • Sudores nocturnos.
  • Sequedad de la piel y vaginal.
  • Cambios en la distribución de la grasa corporal.
  • Aparición de vello facial, cambios en el pelo y las uñas.

Los síntomas psicológicos más comunes son:

  • Mayor emotividad.
  • Irritabilidad.
  • Ansiedad y/o depresión.
  • Problemas de memoria y disminución de concentración.

Síntomas a medio-largo plazo no visibles pero muy importantes:

  • Pérdida de masa ósea (osteopenia y osteoporosis)
  • Mayor riesgo cardiovascular (hiperlipemia, hiperglucemia, trastornos tiroideos, etc.)
  • Trastornos reumáticos.
  • Trastornos genitourinarios (cistitis de repetición, incontinencia, infecciones vaginales, etc.).

¿Por qué aumenta el volumen abdominal durante la menopausia?

La falta de estrógenos produce una acumulación de grasa en el abdomen y no en las piernas. Esto desde el punto de vista metabólico es más peligroso por los problemas cardiovasculares que produce ese tipo de grasa.

El organismo además, es menos eficiente quemando las grasas de la dieta por lo que tiende a almacenarlas.

La acumulación abdominal de grasa y la falta de eficacia a la hora de quemar las grasas, aceleran el aumento del volumen abdominal, principalmente por acumulación de grasa corporal.

A parte se producen otras modificaciones corporales:

  • Aumento del apetito. Los estrógenos tienen efectos de saciedad en el organismo y al disminuir hay menos saciedad y por lo tanto más hambre.
  • Se produce una reducción de la masa muscular, además hay menos ganas de hacer actividad física, más cansancio y menos metabolismo.
  • Los periodos largos de ayuno para controlar el peso puede promover picar entre horas provocando un mayor aumento de peso o grasa corporal además de intensificarse los sofocos y otros síntomas.
  • Edemas o retención de líquidos por problemas circulatorios.

Recomendaciones dietéticas

Una alimentación saludable es determinante para el control de los síntomas como para una buena salud ósea y cardiovascular.

Las recomendaciones generales son:

  • Alimentación basada mayoritariamente en alimentos vegetales: frutas, hortalizas cereales integrales, legumbres y frutos secos.
  • Potenciar el consumo de alimentos ricos en fitoestrógenos (isoflavonas) como las legumbres (sobre todo soja y sus derivados: tofu, tempeh…), cereales integrales y frutos secos. Estos componentes tienen una estructura similar a los estrógenos y podrían ayudar a aliviar la sintomatología aunque no hay evidencias de que puedan servir para todas las mujeres.
  • Aumentar el consumo de proteína vegetal (legumbre, incluida la soja, y frutos secos) y disminuir la proteína animal, sobre todo carnes rojas y procesadas. Dentro de las fuentes animales mejor priorizar pescados, huevos y carnes magras.
  • Potenciar el consumo de alimentos ricos en calcio (lácteos, pescados pequeños, verduras de hojas verdes, frutos secos, tofu y alimentos enriquecidos) acompañados con una fuente de vitamina C (frutas cítricas como naranja, mandarina, kiwi…, pimiento rojo, pimiento verde, tomate, perejil, vinagre, lima o limón) para aumentar su absorción.
  • Aumenta alimentos ricos en potasio como frutas y verduras, cereales integrales, legumbres y tubérculos.
  • Reducir el consumo de ultraprocesados y alimentos ricos en grasas trans y saturadas, sal y azúcar.
  • Utilizar sal con moderación. Usar vinagre, ajo, cebolla, limón y especias para aliñar y aumentar el sabor de los alimentos.
  • Beber entre 1,5-2 litros entre agua y/o infusiones para mantenerse hidratada y evitar edemas.
  • Los sistemas de cocción recomendados son el horno, vapor, hervido, plancha y papillote.

Recomendaciones dietéticas y de calidad de vida

Además de las recomendaciones dietéticas generales para llevar una alimentación adecuada en esta etapa, es importante tener en cuenta estas otras recomendaciones:

  • Suplementación de vitamina D (para llegar a valores adecuados), vitamina K y magnesio para proteger la salud de los huesos.
  • ¡Muy importante! Muévete. Realizar ejercicio físico de fuerza e impacto para mejorar la salud ósea y evitar pérdidas de masa muscular.
  • Evitar estimulantes como el alcohol, el café, el té y tabaco que pueden incrementar la aparición de los sofocos. Para reducirlos se recomienda beber agua fría, utilizar ropa de algodón y reducir la temperatura de la habitación.
  • Melatonina para mejorar el sueño además de recomendaciones de higiene del mismo.
  • Tratamiento psicológico para los cambios en el estado de ánimo, tristeza y ansiedad.
  • Técnicas de respiración y relajación para los sofocos.
  • Intentar descansar (entre 7 y 9h diarias) y gestionar el estrés para garantizar un mejor estado de salud tanto a nivel físico como psicológico.

Ejemplo de menú para ésta etapa

menu-menopausia

Si quieres escuchar el audio del programa “Los consejos de Rosana Rabadán” de Cope Ávila en el que hablé sobre éste tema, puedes acceder aquí.

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