Recomendaciones alimentarias para comer bien con «osteoporosis» y conseguir una regeneración saludable y disminución del riesgo de fracturas.
Cope Ávila (90.5 FM) – Programa 3 | 1 de Octubre 2020
En relación con el tema del último día (si no lo has leído puedes hacerlo aquí), el climaterio es un período en la vida de la mujer que afecta su bienestar físico y mental; por lo que muchas mujeres atravesarán esta etapa acompañada de síntomas dependientes de las alteraciones hormonales que afectan la calidad y expectativa de vida de la mujer.
Existe una estrecha relación entre el déficit estrogénico y la aparición de algunas enfermedades crónicas como osteoporosis y enfermedades cardiovasculares.
Las vamos a ir viendo en los próximos programas e iremos dando recomendaciones alimentarias para, al menos, mejorar la calidad de vida en ésta etapa.
Osteoporosis
La osteoporosis es una enfermedad esquelética crónica y progresiva caracterizada por masa ósea baja, deterioro de la microarquitectura del tejido óseo, disminución de la fortaleza del hueso, fragilidad ósea y en consecuencia un riesgo aumentado de fracturas.
Los objetivos del tratamiento son impedir la pérdida de masa ósea a la vez que se estimula la formación de nuevas trabéculas de hueso, favoreciendo así una regeneración saludable y disminuyendo el riesgo de fracturas asociadas a la fragilidad esquelética.
Recomendaciones generales.
1. Mantener un peso saludable. A parte de por los beneficios que supone, para evitar una carga excesiva en los huesos y articulaciones.
2. Asegurar una ingesta adecuada de calcio. Sólo el 30% del calcio total que tomamos a través de la dieta se absorberá y utilizará para formar parte de estructuras (huesos, pelo, dientes…) y procesos del organismo (coagulación, contracción muscular…); el resto se elimina mediante el sudor, orina y heces. El calcio se absorbe en menor o mayor grado en función del alimento del que proceda.
Ya sabemos que la leche y sus derivados nos aportan calcio y son los que mejor se absorben, pero no son el único alimento; los pescados pequeños que se comen con raspa como los boquerones, sardinas, etc; los vegetales de hoja verde, legumbres, frutos secos y cereales integrales tienen incluso mayores concentraciones en calcio que los lácteos, pero su asimilación por parte del organismo es menor. Además algunos de estos productos como los cereales integrales o semillas oleaginosas contienen fitatos o ácido fítico; que reduce la absorción de calcio además de ser muy ricos en fósforo. Las verduras de hoja verde tienen oxalatos además de calcio por lo que su absorción será baja.
Para que el calcio se absorba bien, es necesario un buen aporte de vitamina D, procedente de los alimentos, con la exposición solar sin protección (cremas solares, ventanas, etc) o con la suplementación si fuera necesario.
3. Modera el consumo de proteínas animales, aumentando el consumo de las proteínas vegetales (legumbres, frutos, derivados de la soja, etc) y reducir el consumo de sal de los productos ultraprocesados y embutidos.
4. Limitar el consumo de café, té o bebidas excitantes o energéticas.
5. Evitar el tabaco y las bebidas alcohólicas que reducen la densidad mineral ósea.
6. Soja y derivados (tofu y soja germinada) además de ser fuente de calcio; los fitoestrógenos pueden ayudar a la remineralización del hueso en la menopausia.
7. Ojo con los productos “light/bajo en grasa” porque se eliminan las vitaminas liposolubles, entre ellas la vitamina D.
8. Practicar ejercicio físico regular para mantener un peso saludable, fortalecer la musculatura y ayudar la incrementar la masa ósea. El sedentarismo disminuye la mineralización del hueso por inactividad.
Conviene realizar ejercicios de:
- Fuerza y resistencia, mediante tablas para cada grupo muscular, con pesas/resistencias, etc.
- Impacto, mediante saltos (comba, taconeo), cardio de intensidad moderada o similar.
- Balance, con inclusión de caminatas y ejercicios para desarrollar el sentido del equilibrio.
9. Prevenir caídas. Por ello conviene revisar la visión, importante para el equilibro y la estabilidad, el consumo excesivo o inadecuado de fármacos sedantes o hipotensores, etc.
EL RETO DE LA SEMANA
Seguimos con el reto, y los platos de ésta semana son (tienes vinculadas las recetas por si las necesitaras)
Si os animáis ha participar en éste reto, podéis dejar fotos en las RRSS del programa o en Facebook o Instagram de mi perfil.
Animaros a empezar a mejorar vuestros hábitos alimentarios.
A continuación os dejo el audio del programa por si quieres escucharlo.
