Recomendaciones alimentarias para comer bien con «hipertensión arterial» y conseguir unos valores recomendables de presión arterial.
Cope Ávila (90.5 FM) – Programa 4 | 15 de Octubre 2020
Ésta enfermedad puede aparacer de forma independiente pero también puede ir ligada con la etapa de la menopausia como ya hablamos en anteriores programas.
Hipertensión arterial
Los objetivos que debemos marcarnos si padecemos ésta enfermedad son:
- Mantener un peso saludable.
- Ser activo físicamente.
- Dejar de fumar.
- Mantener la presión arterial en valores normales: Presión sistólica <120mmHg y diastólica <80mmHg.
- Usar la menor medicación posible.
Recomendaciones generales.
El tipo de dieta que se adapta para esta patología se llama “Dieta DASH”. DASH corresponde a las siglas en inglés de Enfoques Alimentarios para Detener la Hipertensión (Dietary Approaches to Stop Hypertension). La dieta se creó originalmente para ayudar a reducir la presión arterial alta.
Se basa en ser:
1. Alta en frutas, vegetales y granos integrales.
2. Respecto a los lácteos sí se recomiendan que sean lácteos bajos en grasas a diferencia de las recomendaciones de alimentación saludable donde se recomiendan enteros para aportar más saciedad y mejor asimilación de las vitaminas y minerales. Por lo que los lácteos desnatados deberán de ser enriquecidos en vitamina D y calcio. En el caso de los yogures que no sean con azúcar añadido.
3. Proteínas magras, pescados y huevos, legumbres y frutos secos y semillas.
4. Evitar el consumo de alcohol.
5. Tomar comidas con baja cantidad de sal. La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda máximo 5 gramos de sal al día, lo que equivale a una cuchara de las de café.
Pero unas veces en las etiquetas nos aparecerá sal donde:
- Mucha sal: 1,25g / 100g de producto
- Poca sal: 0,25g / 100g de producto
Y otras veces nos pondrá sodio. ¿Es lo mismo? No, la sal contiene sodio, pero el sodio no es sal.
El sodio es un mineral, que no solamente se encuentra en la sal, sino en alimentos como las acelgas, el apio, la remolacha, las algas… Los alimentos que más sodio contienen son las carnes, pescados azules y los lácteos, si tomamos sal a diario, como es lo habitual, y frecuentemente estos alimentos, casi con total seguridad superaremos los niveles adecuados.
Pero si además consumimos alimentos procesados industriales, como hamburguesas, perritos, snacks, pizzas…, unes su contenido en sal más su contenido natural en sodio, por lo que la cantidad aumenta considerablemente.
Si una etiqueta aparece sal y queremos saber qué cantidad de sodio contiene ese producto solo habría que multiplicar esa cantidad x 2,5 y si es al revés, pues dividir.
SAL = sodio en gramos x 2,5
El 70% de la sal que consumimos proviene de los productos procesados.
Por normal general la media de consumo por persona duplica incluso el máximo aconsejado de 5 gramos, ya que está encubierta en muchos alimentos.
Alimentos altos en sal:
Tocino, quesos curados y de mala calidad (tranchetes, etc.), encurtidos, cubos de caldo, salchichas, condimentos salados (salda de soja), frutos secos fritos y salados, sopas de sobre, salsas para pasta, kétchups, mayonesa y otros aderezos, cereales para el desayuno, snacks, comida precocinada preparada (croquetas, empanadillas, lasaña, etc.), embutidos de mala calidad, gulas, surimi, margarinas, patés, etc.
Pero en las etiquetas nos podemos encontrar también:
- Bajo en sodio: < 140mg /porción
- Reducido en sal: >25% del producto original. No es lo mismo que bajo en sodio.
EL RETO DE LA SEMANA
Seguimos con el reto, y los platos de ésta semana son:
- Berenjena rellena de pisto.
- Soja verde guisada con verduras.
Si os animáis ha participar en éste reto, podéis dejar fotos en las RRSS del programa o en Facebook o Instagram de mi perfil.
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A continuación te dejo el video del programa por si quieres verlo.
